Course à pied à Grenoble

Ancien site présentant les 10 km de Grenoble, le blog vous propose maintenant des conseils pour bien réussir une course à pied. L’ancien parcours des 10km s’effectuait en majorité sur les berges de l’Isère direction le Campus Universitaire, à l’abri de la circulation automobile.

Le départ et l’arrivée se faisait à l’intérieur du Parc Paul Mistral près de l’anneau de vitesse, à proximité du village exposants.

  • Une course pour tous à partir de 16 ans
  • Une matinée sportive avec La Grenobloise Radiance et les courses enfants gratuites
  • Un 10km labellisé et qualificatif sur un parcours ultra plat

Solidarité

Le 10km courir à Grenoble vous permettait encore une fois de vous exprimer sur une distance de rentrée et un parcours abordable par tous : atteindre votre objectif de rentrée, vous dépasser, vous tester, ou tout simplement partager une course avec vos amis…
Courir à Grenoble c’était par la même occasion courir pour soutenir deux associations qui, par vos inscriptions gagneront un euro par coureur et profiteront de ce temps pour se faire connaitre et vous rencontrer. Vous pouvez d’ailleurs consulter le site Internet de l’Association DAM’S.

Comment s’échauffer avant une compétition ?

Échauffement dynamique

La première chose à faire avant votre course et avant vos étirements est un échauffement dynamique. Ce n’est jamais une bonne idée d’étirer un muscle froid… L’étirement d’un muscle froid peut entraîner des déchirures dans les fibres musculaires. Les exercices d’échauffement dynamiques (étirements dynamiques) comportent des mouvements actifs qui font passer votre corps dans des amplitudes de mouvement qui vous préparent mieux à l’activité. Cela permet au sang de pomper et à l’oxygène de circuler dans vos muscles. Vous devriez passer environ 10 minutes avec ces exercices.

Avant de commencer, vous pouvez choisir de passer environ 3 à 5 minutes à masser vos muscles en ciblant particulièrement les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Assurez-vous de masser tout le muscle en faisant une pause à n’importe quel point sensible pendant un maximum de 30 secondes.

Les exercices

Voici quelques exemples d’exercices dynamiques pour vous aider à démarrer. Tous ces exercices devraient être indolores !
Effectuez 10 à 15 répétitions des étapes suivantes :

etirements dynamiques running

Vous êtes maintenant prêt pour des étirements statiques avec tous vos muscles réchauffés !

Conseils sur la nutrition

Avec le compte à rebours final, faire le plein d’essence de votre course est très important. Jetez un coup d’œil à ces conseils nutritionnels ci-dessous.

1. NE MODIFIEZ AUCUNEMENT votre alimentation pendant la course et le matin de la course. Mangez des aliments que vous mangez normalement, si vous ne mangez pas beaucoup de glucides, ne commencez pas à les charger maintenant.

2. prendre un dioralyte la veille et le matin de la course pour assurer des niveaux d’électrolytes adéquats. Même sans temps chaud, les électrolytes sont perdus pendant l’exercice, ce qui peut affecter la fonction musculaire.

3. Prenez des repas faciles à digérer les jours précédents, pour votre repas du soir avant la course restez simple, poulet / poisson avec un peu de riz blanc et des légumes verts. Tous sont faciles à digérer mais contiennent une quantité appropriée de glucides, de protéines et de graisses.

4. Le matin de la course, prenez votre petit-déjeuner habituel au moins 3 heures avant, idéalement du porridge fait avec du lait entier et quelques baies +/- un œuf.

5. 1 à 2 heures avant la course, consommez des aliments faciles à digérer comme des fruits secs, des craquelins, des bananes, etc. ainsi que des liquides hydratants comme l’eau.

Quel équipement choisir ?

En fonction de la météo, vous pourrez opter pour un short, un collant plus ou moins épais, mais aussi des vêtements plus respirants ou plus étanches s’il pleut. Si vous êtes concernée, utiliser une brassière de sport forte poitrine est recommandé, surtout si vous courez une longue distance.
Prenez également votre meilleure paire de chaussures de running que vous avez déjà testées et qui sont adaptées au terrain.

Conseils avant la course

Consultez nos conseils utile pour vous aider à atteindre la ligne de départ en pleine forme ! Pensez à vous entrainer au moins 3 mois avant la compétition. Vous pouvez prévoir des sorties en extérieur, que cela soit pour du running ou en vélo. Quelques sorties à la piscine peuvent être intéressante, surtout pour une préparation en hiver où l’on a parfois du mal à sortir dehors. Une autre option est d’utiliser un tapis de course magnétique chez vous.

Buvez plus d’eau que d’habitude le vendredi et ne faites pas l’erreur d’attendre trop longtemps pour vous hydrater.
Souvent, nous voyons des gens boire beaucoup d’eau juste avant le départ de la course. Ce n’est vraiment pas nécessaire si vous vous êtes suffisamment hydraté la veille. Il y a beaucoup d’eau sur le parcours, alors prenez de petites quantités souvent pendant votre course.

A ce stade, il est préférable de ne rien faire qui sorte de l’ordinaire. Ne mangez rien d’inhabituel et ne tentez pas un nouveau sport. La veille de la compétition, essayez d’avoir plus de glucides, les pâtes ou la pizza semblent être les choix les plus populaires. Faites-vous plaisir et mangez un souper supplémentaire en milieu de journée, le matin de la course, essayez de manger 2 heures avant l’heure de votre course, pas plus tôt.

Le temps est parfois très imprévisible, il peut y avoir du vent, il peut faire chaud, voire froid, alors consultez les prévisions d’aujourd’hui pour avoir une image précise. Ne vous habillez pas trop car vous allez vous réchauffer rapidement pendant votre course.

Fixez-vous un temps d’arrivée avec lequel vous serez heureux dans votre tête maintenant et tenez-vous en à ce rythme. Il est très facile de se laisser emporter par l’atmosphère et la vitesse des autres autour de soi – ne tombez pas dans le piège de partir trop vite.

A vous de jouer maintenant !